El arenque es esta pequeña pecera de la familia de las clupeidos que a menudo pasa desapercibida. Se encuentra en los estantes junto al arenque y el boquerón, cuesta un centavo, pero en términos de beneficios puede superar a muchos tipos de pescado más caros. En los países escandinavos se la llama "pecera dorada de los pobres", y en Japón se utiliza para la producción de suplementos caros. Vamos a averiguar por qué esta modesta moradora de los mares del norte es tan buena.

¿Quién es el arenque?

El arenque (Mallotus villosus) es una pequeña pecera de cardumen, de 15-20 cm de longitud, que habita en aguas frías del Atlántico y el Océano Ártico, así como en la parte norte del Océano Pacífico. Sus principales zonas de pesca son Noruega, Islandia, Rusia (Mar de Barents), Canadá. El arenque es uno de los elementos clave de la cadena trófica marina: es alimentado por el bacalao, el arenque, los osos polares, las ballenas, las aves marinas. El hombre también ha valorado el arenque. Se pesca principalmente en invierno y primavera, cuando se acerca a las costas para desovar. La carne del arenque es tierna, rosada- grisácea, con un olor característico de pepino fresco (como el de la clupea). En la cocina se utiliza en frito, ahumado, seco, y también para la producción de harina de pescado y grasa.

Compuesto increíble y valor calórico

El arenque es un verdadero concentrado de beneficios. En 100 gramos de pescado fresco se encuentra: proteínas - 13-15 g, grasas - 7-12 g (dependiendo de la estación y el lugar de captura), carbohidratos - 0 g. La caloría es de 120-180 kcal, lo que lo convierte en un producto dietético (la caloría aumenta en la versión frita debido al aceite). El arenque es el récordman en contenido de ácidos grasos omega-3 (eicosapentaenoico y docosahexaenoico) hasta 2,5 g por 100 g. Esto es incluso más que en el salmón! También es rica en vitamina D (15 mcg - 150% de la norma diaria), vitamina B12 (3 mcg - 100%), selenio (40 mcg - 70%), fósforo (250 mg - 30%), yodo (50 mcg - 35%). También hay vitamina A, E, hierro, potasio, magnesio. La yema del arenque (masago) es un delicatessen separado, utilizado en sushi.

Omega-3 para el corazón y el cerebro

Los ácidos grasos omega-3 son la carta de triunfo del arenque. Reducen el nivel del "malo" colesterol (LDL), aumentando el "bueno" (HDL). Esto es una prevención de la aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares. El consumo regular de arenque (2-3 veces a la semana) normaliza la presión arterial, reduce la viscosidad de la sangre. Los omega-3 también nutren las células del cerebro, mejorando la memoria, la concentración, retrasando la demencia senil. La ácido docosahexaenoico (DHA) es el componente estructural principal de la sustancia gris. Para las mujeres embarazadas, los omega-3 del arenque son importantes para el desarrollo del cerebro del feto. A diferencia de las peceras depredadoras grandes (atún, tiburón), el arenque no acumula mercurio, ya que se encuentra en el nivel inferior de la cadena alimentaria.

Vitamina D y huesos

En invierno y en regiones nubladas, la deficiencia de vitamina D es un problema para millones. El arenque es una de las mejores fuentes naturales de este vitamina. 150 g de arenque frito proporcionan la dosis diaria. La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, fortalece los huesos, los dientes, previene el raquitismo en los niños y la osteoporosis en los ancianos. También participa en el funcionamiento del sistema inmunológico, reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, artritis reumatoide). Las investigaciones muestran que las personas con un nivel normal de vitamina D se enferman menos de resfriados y gripe.

Yodo para la tiroides

El yodo es un microelemento esencial para la síntesis de hormonas tiroideas (tirotropina y triyodotironina). La deficiencia de yodo conduce al bocio, la fatiga, la pérdida de memoria, en los niños a la retraso del desarrollo mental. En regiones con bajo contenido de yodo en el suelo (la mayor parte de Rusia) el arenque puede convertirse en una fuente importante de este elemento. 100 g de arenque contienen aproximadamente 50 mcg de yodo (30-40% de la norma). Para la prevención es suficiente comer 150-200 g de pescado a la semana.

Proteína fácilmente digerible

La proteína del arenque se absorbe en el cuerpo en un 95-98%, lo que es más alto que la de la carne animal. La composición de aminoácidos es equilibrada: contienen todas las aminoácidos esenciales, incluyendo lisina (para el crecimiento), triptófano (para la serotonina), metionina (para el hígado). La proteína del arenque no sobrecarga los riñones y el tracto digestivo, por lo que se recomienda en dietas de rehabilitación. Los atletas utilizan el arenque como fuente de proteína fácilmente digerible para la recuperación muscular. Es especialmente útil el arenque en el período de crecimiento activo de los niños.

La yema del arenque (masago): beneficios y características

La yema del arenque (masago) es una yema pequeña, crujiente y de color amarillo-naranja, conocida por los amantes del sushi. A menudo se tiñe de diferentes colores (verde, rojo, negro) con aditivos naturales (pimentón, calamar). La valor nutricional de la yema: proteínas - 20 g, grasas - 8 g, omega-3 - hasta 1,5 g. La yema es rica en lecitina (buena para el hígado y los nervios), ácido fólico (importante para la formación de la sangre). Sin embargo, la yema del arenque, como regla general, es muy salada (hasta 5-7% de sal), por lo que a los hipertensos y a las personas con edemas debe limitarse. Además, en la yema barata pueden haber conservantes (sorbat de potasio), pero en general el producto es útil.

Cómo elegir y preparar el arenque

Al comprar, preste atención a la frescura: los ojos del arenque deben estar hinchados, limpios; las branquias - rojas; el olor - fresco, de pepino, sin amoníaco. Evite el pescado con un pelado amarillo (oxidación de la grasa). El arenque más sabroso es el graso, capturado en invierno (noviembre-febrero) antes de la desovación. El arenque de verano es delgado, seco. Maneras de preparar: frito (en harina o panqueque) - clásico; al horno con verduras en papel de aluminio; ahumado (ahumado caliente o frío); seco (como una tapa de cerveza); salado (salazón picante). Importante: el arenque no se puede cocinar por mucho tiempo (se deshace). El tiempo de fritura es de 3-5 minutos por cada lado a fuego medio.

Posibles riesgos y contraindicaciones

A pesar de los enormes beneficios, el arenque tiene y defectos. El principal es la sal. El arenque salado, ahumado, seco contiene mucho sodio, perjudicial para los hipertensos, los cardíacos, las personas con enfermedades renales. El arenque frito en aceite se vuelve más calórico (hasta 250 kcal). La alergia a los peces es una contraindicación. El arenque puede acumular microplásticos y metales pesados (pero en menor medida que las peceras grandes). Es importante comprar arenque de regiones pesqueras probadas (no contaminadas). Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir arenque en forma hervida o al horno, evitando el salado.

El arenque es un superalimento que está disponible para todos. Es sabroso, útil y versátil en la preparación. Inclúyalo en su dieta 1-2 veces a la semana y su corazón, vasos sanguíneos, huesos y cerebro le agradecerán. Y el presupuesto se mantendrá intacto. No es necesario perseguir peces caros cuando bajo el agua hay un verdadero tesoro de salud.

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